Persönliche Entwicklung einfach einfach!


Muskelaufbau – warum?

Die Frage, die für mich bei meinem Training sehr oft im Raum stand war: Wozu denn überhaupt Muskeltraining? Ist es lediglich für mein Ego und das gute Aussehen? Ja, keine Frage, das ist selbstverständlich ein Anreiz für den gezielten und nachhaltigen Aufbau von Muskeln. Aber mir wurde bewusst, dass ein guter Muskelaufbau auch viele positive Aspekte für meinen Körper und meine Gesundheit hat: 

- Starke Muskeln verbrauchen viel Energie und helfen bei der Fettverbrennung

- Sie stärken die Knochen und Gelenke

- Sie beugen Schmerzen durch schlechte Haltung im Alltag vor


Wie trainiere ich?

Wie immer empfehle ich beim Training so zu trainieren, dass du auch noch Lust auf die nächste Einheit hast. Im Muskelaufbau darfst du aber gerne an deine Grenzen gehen. Muskelkater und die Regeneration der angestrengten Muckis werden dich langfristig voranbringen.

Wenn du ohne große Anstrengung mehr als 12 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffst, dann ist es für den Muskelaufbau schlichtweg zu leicht. Probier dich aus und nimm das Gewicht, mit dem du im letzten Satz die Wiederholungen gerade noch so schaffst.

Nun folgst du am besten einem entsprechenden Plan, den du entweder mit deinem Trainer besprichst oder in diversen Quellen recherchierst. Wie immer habe ich für dich einen 08/15-Plan hinterlegt, um dir eine Orientierung zu geben: Mit diesem kannst du durchaus massive Erfolge erzielen!


Erholungsphasen einhalten! 

Da sich der Muskel in den Erholungsphasen regeneriert und wächst, sind diese mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst. Vor allem wenn du deinen Körper nachhaltig stärken willst. Lege also mindestens ein bis zwei Tage Pause zwischen deinen Work-outs ein!

Die Möglichkeiten

Du hast diverse Möglichkeiten, deine Muskeln zu trainieren. Im Fitnessstudio kannst du zwischen Geräten und Freihanteln entscheiden. Beides funktioniert im Grunde sehr gut! Freihanteln bieten jedoch den Vorteil, dass du damit auch unterstützende Muskeln trainierst, die bei der Übung nicht hauptsächlich angesprochen werden.

Ein Beispiel: Greifst du beim Brusttraining auf Geräte zurück, wird dabei hauptsächlich nur der Brustmuskel angesprochen. Mit der Freihantel trainierst du hingegen sowohl den Brustmuskel als auch die unterstützenden Muskeln. In einem guten Fitnessstudio sind die Geräte mittlerweile aber so ausgefeilt, dass auch damit komplexe Muskelgruppen beansprucht werden.

Des Weiteren hast du wie immer die Möglichkeit, ganz ohne Geräte und Hanteln zu trainieren. In diesem Fall findest du großartige Trainingsalternativen mit dem eigenen Körpergewicht

Sehr erfolgreich ist zum zum Beispiel das sogenannte Bodyweight-Training des Freeletics-Coachs. Es gibt aber auch jede Menge ähnlicher Programme. Die sind nicht nur günstiger als das Fitnessstudio, sondern sparen auch Zeit, da sie sich einfach von zu Hause aus durchführen lassen.


Ernährung für Muskelaufbau

Wie immer spielt die Ernährung eine große Rolle, um im Sport spezielle Ziele zu erreichen. Ich versuche, dir die wichtigsten Punkte zu erläutern.

Du braucht mehr Energie für deinen Körper. Nimm z.B. 200 kcal mehr am Tag zu dir als benötigt! Damit hat dein Körper überhaupt genug Energie und Nährstoffe, um deine potenziell wachsenden Muskeln zu versorgen. Kohlenhydrate und Fette werden dabei hauptsächlich deine großen Energiequellen sein.

Iss genug Proteine, damit deine Muskeln sich regenerieren und wachsen können! Tolle Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Vegetarier und Veganer können es also ebenso schaffen, die nötigen Proteine durch Milch oder Eier – und im Fall des Veganers – Hülsenfrüchte oder Tofu zu ersetzen.


Fazit

Geh beim Muskelaufbau an deine Grenzen! Tu’ dies kontrolliert und geduldig mit einem Plan! Wenn du dich dann noch gut ernährst und dich an die Erholungsphasen hältst, steht dir nichts im Wege, einen tollen, muskulösen Körper aufzubauen. 

Ich wünsche dir dabei viele Erfolge und jede Menge Spaß!